Los mejores ejercicios para futbolistas

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Aunque su principal misión es correr, el entrenamiento no solo debe estar orientado a las piernas. El cuerpo funciona como un todo y debe ser tratado como tal.

El principal deporte en nuestro país es el fútbol y es lógico que muchos de los entrenamientos físicos que se realizan desde la infancia estén algo influenciados por este. Muchas personas, hombres y mujeres, dedican gran parte de su vida a un entrenamiento bien guiado, con las proporciones correctas en materia de alimentación y un aprendizaje de técnicas que se hacen indispensables para llegar a estar dentro del grupo de los mejores futbolistas.

España ha dado grandes representantes de este deporte desde hace muchos años y buena parte del éxito se debe a las técnicas de ejercitación que realizan los entrenadores, y que pueden estar complementadas con algunos equipos electrónicos de uso común como un electroestimulador compex.

Información general

Los futbolistas demandan una buena capacidad de energía para soportar correr por períodos cortos de tiempo, cambiar de dirección a los pocos segundos, hacer constantes sprints, saltar, trotar y caminar.

Esta serie de movimientos que se suceden en una hora y media de partido, aproximadamente, los llevan a un desgaste físico importante que debe complementarse con un buen descanso y con un entrenamiento acorde a sus necesidades.

Por todas las razones descritas con anterioridad, se utiliza un ritmo de ejercitación que siga, más o menos, este mismo ritmo. Es decir, ejercicios con intensidad que son rápidamente sustituidos por períodos de descanso y de vuelta otra vez a la intensidad.

Fases del entrenamiento

Como en cualquier tipo de ejercitación, esta también cuenta con una serie de fases que hacen que el trabajo se realice de forma organizada y respetando los procesos naturales del organismo.

La primera siempre será de calentamiento. Este es indispensable en cualquier área ya que ayuda a que los músculos empiecen a trabajar de forma paulatina, evitando en buena medida las lesiones y contracturas musculares.

Enseguida se iniciará la parte principal del entrenamiento, que será el que englobe todos los aspectos indicados en el apartado anterior. Se trata de ejercicios muy focalizados cuya acción permite dar fuerza a zonas indispensables como los brazos y las piernas.

Para finalizar se orientará un período de descanso a fin de bajar el ritmo de trabajo de la musculatura. Son ejercicios más suaves que harán que el cuerpo vuelva a tomar un estado de pasividad.

Tipos de ejercicios más efectivos

A fin de dar una orientación más clara respecto a este tema, presentamos un listado con los ejercicios que son más efectivos cuando lo que se desea es afinar el organismo para el fútbol.

– Calentamiento: se puede hacer una carrera corta, sin excesiva velocidad. También servirán unos jumping jack o una sesión de bicicleta.

– Sentadillas: es uno de los ejercicios preferidos por el esfuerzo que coloca sobre los músculos de las piernas. Para hacerlo se colocará todo el cuerpo recto, con las piernas ligeramente abiertas y se procederá a flexionar las rodillas. Lo recomendable es hacer tres ciclos de 10 minutos cada una.

– Extensión doble: consiste en colocar el cuerpo de rodillas y apoyarse en las manos. Después, se procederá a levanta la pierna izquierda y el brazo izquierdo, intentando mantener el equilibrio y la rectitud en ambos miembros. Se bajan y se levantan los miembros del lado derecho. Este ejercicio ayuda a tensar los músculos de brazos, área de la columna y piernas. Se harán tres repeticiones de 15 minutos cada uno.

– Plancha lateral: se coloca el cuerpo extendido sobre una superficie y apoyado sobre un lado con el brazo de ese lado ligeramente curvado. Así se realiza una elevación que tensará todo el cuerpo. Ayuda a mejorar la respiración, pues es parte fundamental para soportar el esfuerzo. Lo mejor será mantener el cuerpo en cada lado unos tres minutos, repitiendo en tres ciclos.

– Cierre: para culminar la jornada se propone hacer un trote suave de unos veinte minutos que ayuden al cuerpo a recuperarse del duro trabajo que se ejerció con anterioridad.

Es importante aclarar que estos ejercicios recomendados son para personas que ya tengan algún tiempo en entrenamiento físico constante. Para aquellas que apenas se inician deberá establecerse un régimen de menor exigencia e ir incrementando poco a poco.

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